-ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в vados2384

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 14.06.2009
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 29249


¬акуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы

¬торник, 06 јпрел€ 2021 г. 21:37 + в цитатник

—овременные качки в последние годы чаще возвращаютс€ к той поре бодибилдинга, которую называют «золотой». »х вовсе не вдохновл€ют конкурсанты и победители современных конкурсов. ћужчин привлекает v-образный классический торс чемпионов прошлых лет. —овременные профессионалы с гипертрофированной талией им вовсе не нравитс€.

 

¬ 70-е годы последователи культуризма очень заботились не только о том, как получше накачать какие-либо группы мышц. »м было важно и то, как в целом фигура выгл€дела. ¬се это вкупе становилось целью успешного культуриста. Ѕодибилдинг в то врем€ представл€л собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.

 

“акие звезды как Ћи ’ейни, ‘рэнк «ейн, јрнольд Ўварценеггер не родились такими идеальными. ќни целенаправленно прорабатывали мышцы талии, точно также усердно, как грудь или бицепсы.

 

¬ чем смысл вакуума

 

 

ƒл€ того чтобы вакуум сделал вашу талию идеальной с точки зрени€ культуризма, необходимо начать с прокачки мозга — другими словами пон€ть анатомическое строение этой части тела.

 

 огда знаменитый ‘рэнк «ейн вставал в известную вакуумную позу, то он активно напр€гал ту мышцу, о которой современные культуристы напрочь забыли — TVA (musculus transversus abdominis) или более привычную дл€ слуха поперечную мышцу живота.

 

Ёта мышца €вл€етс€ самой глубоко залегающей, она находитс€ под косыми и пр€мыми мышцами живота. ƒанна€ мышца уникальна тем, что у нее нет креплени€ к костной системе, она не прит€гивает кости при сокращении, как это делают другие мышцы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее название), словно по€с штангиста. » если уж заговорили о по€се, то TVA по своей сути и €вл€етс€ неким природным по€сом при подъеме т€жей.  огда эта мышца сокращаетс€, то она стабилизирует позвоночник за счет увеличени€ внутрибрюшного давлени€.

 

Ќо данна€ мышца необходима не только дл€ достижени€ побед в культуризме. ≈е целью €вл€етс€ удержание всех внутренних органов человека на своих местах, словно корсет. ≈сли говорить уж совсем просто, что эту мышцу можно назвать не раздувательной, и именно поэтому ее необходимо регул€рно тренировать.

 

»деальна€ тали€ VS отсутствие боли

 

 

—тройна€ тали€ €вл€етс€ не единственной причиной, по которой необходимо тренировать поперечную мышцу. ”ченые провели р€д исследований, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у которых наблюдаютс€ по€сничные боли, TVA попросту находитс€ в сп€щем режиме. ƒругими словами, она не сокращаетс€ в те моменты, когда это нужно.

 

ќднако другие исследовани€ принесли более при€тные извести€. ќказалось, что если выполн€ть правильные упражнени€, то поперечна€ мышца способна пробудитьс€. ѕри этом, по€сничные боли могут даже полностью пройти, или как минимум — стихнуть.

 

“ренировки дл€ поперечной мышцы живота

 

¬ домашних услови€х или в зале всегда можно начать тренировать TVA. ¬се начинаетс€ с элементарных вещей — вт€гива€ живота в позе лежа на спине. ¬ этот период нет необходимости контролировать в каком положении находитс€ корпус, и гравитаци€ здесь также станет вашей соратницей в борьбе за красивую талию.

 

 ак делать вакуум в позиции лежа

 

ѕрил€гте на спину на ровную поверхность (на пол — в идеале), стопы прижмите к полу, ноги согните.

Ќеобходимо сделать максимальный выдох. ¬ его процессе живот вт€нетс€, к голове подниметс€ диафрагма, TVA сократитс€.

ћысленно прит€гивайте к своему позвоночнику пупок — вот пр€мо рисуйте себе это в голове.

Ќа заре тренировок такое положение следует удерживать примерно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.

 

Ќачинать следует с 3 п€тнадцати секундных подходов, постепенно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. ѕрактикуйте вакуум сразу же после пробуждени€, до приема пищи или жидкости.

 

  слову, во врем€ выполнени€ упражнени€ «вакуум» задерживать дыхание необ€зательно. ћожно делать небольшие выдохи вдохи, главное, чтобы живот был вт€нутым.

 

 ак делать вакуум на четвереньках

 

 

ѕосле того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к следующему этапу — упражнению на четвереньках. √равитаци€ в этом случае станет вашим противником.

 

Ќужно встать на четвереньки, шею держите в нейтральном положении, таз должен быть над колен€ми, плечи разместите ровно под зап€сть€ми и локт€ми.

Ќачинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок надо подт€гивать к позвоночнику.

 

 

“ак как вы уже знаете, как вт€гивать живот правильно, начинайте уже с 3 подходов, каждый по 30 секунд, довести надо до 5 по 60.

 

 ак делать вакуум сид€

 

 

¬ данном варианте упражнени€ на вакуум подключаютс€ стабилизаторы позвоночника.

 

ѕрис€дьте на стул или скамейку, при этом нельз€ откидыватьс€ на спинку.

∆ивот вт€гивайте на выдохе, можно начать с более комфортных по продолжительности подходов.

ѕостепенно доводите количество до 60-секундных сетов.

 

ѕосле того как вы освоите вакуум, сид€ на твердой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение. Ќапример, пересесть на перину или спортивный фитбол.  оординацию станет сложнее соблюдать, но в этом же вс€ «соль».

 

 ак делать функциональный вакуум

 

 

Ќе забыва€ выполн€ть упражнение в позиции сид€, начинайте вводить в практику на прот€жении всего дн€ функциональный вакуум. «десь все просто — нужно вт€гивать живот везде, где только это уместно.   примеру, в очереди магазина, сид€ в офисе за рабочим столом, разговарива€ по телефону с друзь€ми.

 

«десь вам придетс€ держать TVA в напр€жении максимально долго, но не забывайте дышать при этом. ќчень скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что надо тренировать поперечную мышцу.

 

“ренировка TVA и пр€мой мышцы

 

 

ƒл€ того чтобы вакуумные тренировки были более функциональными и интенсивными, вам следует добавл€ть те упражнени€, в который поперечна€ и пр€ма€ мышцы сольютс€ в аль€нсе.

 

¬ам необходимо изначально вт€гивать живот, в этот момент напр€жетс€ TVA, а после сделать какое-либо движение, к примеру, скручивание — запуститс€ работа пр€мой мышцы.

 

¬акуумное скручивание при желании вы можете выполн€ть дома. Ќе забывайте сначала живот вт€нуть, а при сокращении пр€мой мышцы дополнительно выдыхайте.

 

 ак делать вакуум дл€ выступающих

 

 

≈сли вашей целью €вл€ютс€ выступлени€ на конкурсах бодибилдеров, то важно отработать вакуумное позирование. ѕомните о том, что оценивают судью конкурсантов с момента их по€влени€ на сцене, а не когда вы станете вертетьс€ в разные стороны и демонстрировать мышцы.

 

¬ажно отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете делать, как идти, как становитьс€ в позу, кака€ будет мимика в эти моменты. „тобы показать идеальную талию, необходимо неустанно заниматьс€ вакуумом. ¬аша поперечна€ мышца должна быть в тонусе посто€нно.

 

ѕомните о том, что вакуум делает не только идеальную талию. ќн улучшает де€тельность внутренних органов, кровообращение, массирует внутренности.


ѕонравилось: 3 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку