Современные качки в последние годы чаще возвращаются к той поре бодибилдинга, которую называют «золотой». Их вовсе не вдохновляют конкурсанты и победители современных конкурсов. Мужчин привлекает v-образный классический торс чемпионов прошлых лет. Современные профессионалы с гипертрофированной талией им вовсе не нравится.

 

В 70-е годы последователи культуризма очень заботились не только о том, как получше накачать какие-либо группы мышц. Им было важно и то, как в целом фигура выглядела. Все это вкупе становилось целью успешного культуриста. Бодибилдинг в то время представлял собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.

 

Такие звезды как Ли Хейни, Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер не родились такими идеальными. Они целенаправленно прорабатывали мышцы талии, точно также усердно, как грудь или бицепсы.

 

В чем смысл вакуума

 

 

Для того чтобы вакуум сделал вашу талию идеальной с точки зрения культуризма, необходимо начать с прокачки мозга — другими словами понять анатомическое строение этой части тела.

 

Когда знаменитый Фрэнк Зейн вставал в известную вакуумную позу, то он активно напрягал ту мышцу, о которой современные культуристы напрочь забыли — TVA (musculus transversus abdominis) или более привычную для слуха поперечную мышцу живота.

 

Эта мышца является самой глубоко залегающей, она находится под косыми и прямыми мышцами живота. Данная мышца уникальна тем, что у нее нет крепления к костной системе, она не притягивает кости при сокращении, как это делают другие мышцы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее название), словно пояс штангиста. И если уж заговорили о поясе, то TVA по своей сути и является неким природным поясом при подъеме тяжей. Когда эта мышца сокращается, то она стабилизирует позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления.

 

Но данная мышца необходима не только для достижения побед в культуризме. Ее целью является удержание всех внутренних органов человека на своих местах, словно корсет. Если говорить уж совсем просто, что эту мышцу можно назвать не раздувательной, и именно поэтому ее необходимо регулярно тренировать.

 

Идеальная талия VS отсутствие боли

 

 

Стройная талия является не единственной причиной, по которой необходимо тренировать поперечную мышцу. Ученые провели ряд исследований, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у которых наблюдаются поясничные боли, TVA попросту находится в спящем режиме. Другими словами, она не сокращается в те моменты, когда это нужно.

 

Однако другие исследования принесли более приятные известия. Оказалось, что если выполнять правильные упражнения, то поперечная мышца способна пробудиться. При этом, поясничные боли могут даже полностью пройти, или как минимум — стихнуть.

 

Тренировки для поперечной мышцы живота

 

В домашних условиях или в зале всегда можно начать тренировать TVA. Все начинается с элементарных вещей — втягивая живота в позе лежа на спине. В этот период нет необходимости контролировать в каком положении находится корпус, и гравитация здесь также станет вашей соратницей в борьбе за красивую талию.

 

Как делать вакуум в позиции лежа

 

Прилягте на спину на ровную поверхность (на пол — в идеале), стопы прижмите к полу, ноги согните.

Необходимо сделать максимальный выдох. В его процессе живот втянется, к голове поднимется диафрагма, TVA сократится.

Мысленно притягивайте к своему позвоночнику пупок — вот прямо рисуйте себе это в голове.

На заре тренировок такое положение следует удерживать примерно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.

 

Начинать следует с 3 пятнадцати секундных подходов, постепенно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. Практикуйте вакуум сразу же после пробуждения, до приема пищи или жидкости.

 

К слову, во время выполнения упражнения «вакуум» задерживать дыхание необязательно. Можно делать небольшие выдохи вдохи, главное, чтобы живот был втянутым.

 

Как делать вакуум на четвереньках

 

 

После того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к следующему этапу — упражнению на четвереньках. Гравитация в этом случае станет вашим противником.

 

Нужно встать на четвереньки, шею держите в нейтральном положении, таз должен быть над коленями, плечи разместите ровно под запястьями и локтями.

Начинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок надо подтягивать к позвоночнику.

 

 

Так как вы уже знаете, как втягивать живот правильно, начинайте уже с 3 подходов, каждый по 30 секунд, довести надо до 5 по 60.

 

Как делать вакуум сидя

 

 

В данном варианте упражнения на вакуум подключаются стабилизаторы позвоночника.

 

Присядьте на стул или скамейку, при этом нельзя откидываться на спинку.

Живот втягивайте на выдохе, можно начать с более комфортных по продолжительности подходов.

Постепенно доводите количество до 60-секундных сетов.

 

После того как вы освоите вакуум, сидя на твердой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение. Например, пересесть на перину или спортивный фитбол. Координацию станет сложнее соблюдать, но в этом же вся «соль».

 

Как делать функциональный вакуум

 

 

Не забывая выполнять упражнение в позиции сидя, начинайте вводить в практику на протяжении всего дня функциональный вакуум. Здесь все просто — нужно втягивать живот везде, где только это уместно. К примеру, в очереди магазина, сидя в офисе за рабочим столом, разговаривая по телефону с друзьями.

 

Здесь вам придется держать TVA в напряжении максимально долго, но не забывайте дышать при этом. Очень скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что надо тренировать поперечную мышцу.

 

Тренировка TVA и прямой мышцы

 

 

Для того чтобы вакуумные тренировки были более функциональными и интенсивными, вам следует добавлять те упражнения, в который поперечная и прямая мышцы сольются в альянсе.

 

Вам необходимо изначально втягивать живот, в этот момент напряжется TVA, а после сделать какое-либо движение, к примеру, скручивание — запустится работа прямой мышцы.

 

Вакуумное скручивание при желании вы можете выполнять дома. Не забывайте сначала живот втянуть, а при сокращении прямой мышцы дополнительно выдыхайте.

 

Как делать вакуум для выступающих

 

 

Если вашей целью являются выступления на конкурсах бодибилдеров, то важно отработать вакуумное позирование. Помните о том, что оценивают судью конкурсантов с момента их появления на сцене, а не когда вы станете вертеться в разные стороны и демонстрировать мышцы.

 

Важно отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете делать, как идти, как становиться в позу, какая будет мимика в эти моменты. Чтобы показать идеальную талию, необходимо неустанно заниматься вакуумом. Ваша поперечная мышца должна быть в тонусе постоянно.

 

Помните о том, что вакуум делает не только идеальную талию. Он улучшает деятельность внутренних органов, кровообращение, массирует внутренности.