м, есть такое упражнение - лягушка. его так у нас на трене называют))) становишься на коленки ноги на уровне плеч ( хотя можно и шире))) и опускаешься попой вниз делая качающие движения))
или же просты наклоны вперед стараясь грудью уткнуться в коленки)) ( а их можно делать и полу сидя и лежа)) а когда делаешь наклоны, желательно полежать вот так подольше)
а потом пробовать шпагат)) ничего сложного))я это все делала утром и вечером - каждый день)) со связками все окк)
лет, эмм 17 =)