Все мы уже хорошо знакомы с принципами правильного питания: есть часто и понемногу, пить больше воды и меньше кофе и чая, а печенье и конфеты – это вообще зло. Но обо всем этом мы забываем, как только переступаем порог офиса, и складывается ощущение, что правила ЗОЖ в этом пространстве не действуют. А все потому, что в нашем понимании здоровое питание требует определенного набора продуктов, кухонной утвари и времени, которого на работе у нас просто нет. «Эксперт здоровья» попросил специалистов еще раз рассказать о правильном питании, но в условиях офиса. Эксперты делятся не только своими профессиональными знаниями, но и житейской мудростью – рассказывают, как можно питаться сбалансированно во время ну очень напряженных рабочих будней.

ДИЕТОЛОГ

Частнопрактикующий диетолог, спортивный диетолог, врач-инфекционист Майя Абдыхановна Жантасова говорит, что жизнь врача похожа на жизнь обычного офисного работника. Поэтому рассказывает о своем опыте.

Про воду

Есть общеизвестная истина, что в день надо пить минимум 1,5 литра воды. Я делаю так: беру полуторали-тровую бутылку или графин и ставлю рядом с собой. Я веду прием пациентов за столом, у компьютера, поэтому нет возможности постоянно бегать к кулеру за водой. К тому же стоящая рядом вода – постоянное напоминание о необходимости утолить жажду. Я сама пью обычную воду, но знаю, что есть люди, которые не могут пить простую воду в большом количестве. По желанию они могут добавить в воду лимон, лайм или мяту. Можно разделить воду на несколько частей и придать им разный вкус. Газированную воду пить допустимо, но не постоянно. Она противопоказана людям, у которых проблемы с желудком и кишечником. Газы, попадая в организм, имеют свойство скапливаться, что приводит к метеоризму. Лучше всего налить воду в стакан и подождать 10-15 минут, пока газы выветрятся. Особым образом стоят минеральные воды – «Боржоми», «Ессентуки», они принимаются как лечебные. 

Про завтраки, обеды и ужины

Многие люди приходят на работу, не позавтракав, – не хотели, не успели. Завтракать нужно – без полноценного завтрака правильное питание невозможно. Если по пути на работу есть супермаркет – это вообще идеальный вариант. Рекомендую взять творог, нежирную сметану, зерновой хлеб, кусочек нежирного сыра. В наших магазинах ассортимент нежирного сыра совсем скромный: разве что козий сыр, сулугуни около 40 % жирности. Бывают сыры с 18-20 %, но они в разы дороже, чем 45-процентный и выше. Хлеб и сыр еще можно будет на обед оставить.

Если человек работает в офисе и его работа не связана с активным физическим трудом, то трехразового питания достаточно. На завтрак  – белки  в виде кусочка рыбы, мяса, яиц, кисломолочных продуктов и углеводы в виде каш или зернового хлеба. На обед – принесенное с собой или быстро приготовленное на офисной кухне по формуле белок и углеводы; углеводы допустимы сложные, например макароны твердых сортов, крупы, бурый рис. На ужин – белки и простые углеводы, которые содержатся в овощах. Это нормально-средний режим дня, приема  пищи. Однако если человек хочет похудеть или поправиться, то нужно увеличивать количество приемов пищи до 5-6. Три основных и 2-3 перекуса, при этом увеличивая или уменьшая калорийность пищи. Если человек занимается спортом, то питание должно быть еще более целенаправленное.

Указать точное время приема пищи невозможно, так как у кого-то рабочий день начинается в 8 утра, а у кого-то – в 11. Надо ориентироваться на перерывы между приемами пищи – 2-3 часа. Прием пищи должен быть необъемным, по 200-300 граммов.

Про перекусы

К магазинным продуктам, рекомендуемым для быстрого перекуса, я отношусь настороженно. В них всегда добавляют усилители вкуса и прочее. Выбирая такой продукт, смотрите на состав: чем меньше ингредиентов, чем меньше буквы «Е» в составе, тем лучше продукт. Лучше пойти в супермаркет, на рынок, в овощную палатку и взять на перекус банан, апельсин, яблоко или же огурец с помидором.

Кефир – достаточно хороший продукт. Однако он не должен содержать добавки и ароматизаторы. Также в чистом виде хороши ряженка и йогурт. В условиях офиса лучше выпить отдельно стакан кефира и съесть яблоко или банан.

Про минимальный набор продуктов

Я видела, что во многих офисных холодильниках получили прописку майонез и кетчуп. Лучше от них отказаться. Если работодатель делает закуп для всего офиса, то рекомендую брать лимоны или лаймы, полезное масло (оливковое, виноградное или кунжутное, а еще лучше – все вместе), зелень, мяту, фрукты, а также специи, чтобы человек легко мог придать вкус принесенным с собой овощам.

Офисной техники – кулера/чайника и микроволновки – вполне достаточно, чтобы здорово питаться в офисе. Ту же кашу гречневую можно запарить кипятком, масло добавить несколько капель – и вот готовое блюдо. Также и с микроволновкой. Есть, например, способы приготовить и яичницу, и омлет. Можно купить и специальную формочку, и просто на тарелке сделать. Однозначно, это лучше, чем питаться полуфабрикатами, в которые вы не знаете точно, что добавлено. Моя житейская мудрость – не надо впадать в крайности: вот это я не ем, вот это вообще-вообще не ем. 

ТРЕНЕР

Персональный тренер клуба Crossfit Alatau Ринат Кайсаров, мастер спорта, член национальной молодежной сборной по легкой атлетике РК, студент факультета биологии и биотехнологии, рассказал, что можно и что нельзя обычным офисным сотрудникам, а также людям, которые днем сидят за компьютером, а вне работы активно занимаются спортом.

Про запреты

Любому человеку, которому хочется держать себя в хорошей форме и при этом чувствовать себя комфортно, нужно разгонять собственный метаболизм. Для этого ставим будильник и питаемся каждые три часа. Вот один из простейших вариантов – «принцип пиалы». Берем обычную пиалу – каждый прием пищи должен быть по объему не больше, чем вмещает в себя эта пиала. Постепенно нужно отказаться полностью от таких вещей, как сахар и соль в  чистом виде, жирное и жареное, мучные изделия, газированные и сладкие напитки. 

Также рекомендую максимально ограничить напитки, содержащие кофеин: кофе, чай и энергетики. Количество выпитой воды должно составлять 2 литра чистой воды, 3 литра – для человека, активно занимающегося спортом. В жаркую погоду при долгом нахождении либо тренировках под солнцем нужно употреблять изотоники, чтобы избежать обезвоживания организма. 

Про функциональное питание

Функциональное питание – отличная вещь (экономия времени – колоссальная), но оно никогда не сможет заменить натуральные продукты. Это не только фитнес-батончики, но и другие различные источники питательных веществ. Функ-циональное питание было придумано не для обычных людей, а для спортсменов. Например, ты бежишь марафон или играешь в большой теннис на протяжении нескольких часов – идет истощение организма, можно быстро подкрепиться. А потом уже эта история стала маркетинговой – стали продвигать в том числе как продукт для очень занятых людей. 

Я не рекомендую функциональное питание всем без исключения по нескольким причинам. Во-первых, появились производители, которые вместо натуральных ингредиентов для удешевления себестоимости продукта могут использовать сою и другие сомнительные компоненты. Надо очень внимательно читать состав. Во-вторых, там могут содержаться добавки, которые нужны и помогают только во время тренировок. Например, креатин. Лучше съесть яблоко или банан. В-третьих, люди не знают меры – могут взять батончики «для похудения» и съедать их по 5-6 штук в день. А они очень питательные, там высокое содержание сахара. Надо знать, для чего ты употребляешь этот продукт, иначе это просто потеря времени и денег. Рекомендую желающим проконсультироваться с профессиональными спортсменами, тренерами, врачами. Будьте здоровы и занимайтесь спортом!