Профессор эпидемиологии Дариуш Моззафариан, доказавший вред трансжиров в США в начале 90-х годов, выступает не за количественную, а за качественную оценку жиров. Необходимо понимать, сколько ненасыщенных, а сколько насыщенных жиров в диете. По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете - не панацея. Наоборот: низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме.

Жиры не так вредны, как казалось

В отчете ученых за 2015 год говорится, что снижение количества общих жиров в рационе ведет к замещению их «быстрыми» углеводами, чрезмерное употребление которых сказывается не лучшим образом на состоянии здоровья. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растет. Диетические рекомендации теперь делают акцент не на количестве, а на качестве жиров.

Полезными и нужными признаны ненасыщенные жиры, то есть, получаемые из растений, менее полезными, но в умеренном количестве безобидными, - жиры животные, в которых содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты. Дисбаланс насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе - это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени. Недостаточность полиненасыщенных жирных кислот негативно сказывается на работе нервной деятельности, увеличивает шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Российские потребители мало осведомлены о различиях насыщенных и ненасыщенных жиров. Информации об их раздельном содержании нет на этикетках. Люди, которые не интересуется здоровым питанием основательно, а просто хотят поддержать свой вес в норме, часто отказывается от жиров вообще и в итоге недополучают необходимые вещества.

Насыщенные жиры

Независимая некоммерческая организация Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе и других продуктах животного происхождения. Также их могут содержать и растительные продукты, например, пальмовое или кокосовое масло. Насыщенных жиров в них примерно половина, это меньше, чем в сливочном масле, но все равно требует потребления в разумных количествах, при этом растительные твердые масла не содержат холестерина и трансжиров, как животные жиры. Сейчас можно считать доказанным, что животные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров. На практике это означает замену животных жиров растительными, а также включение в рацион рыбы и орехов. Можно пойти дальше и заменить часть мяса в рационе бобовыми.

Где найти достаточное количество ненасыщенных жиров в привычной пище?

В первую очередь, в растительных маслах. Хотя их состав немного отличается друг от друга, но если масло жидкое, то ненасыщенных жиров там больше, чем насыщенных. Лучше искать в магазинах обогащенные масла - с добавлением Омега-3 и витамина Е.

Богата ненасыщенными жирами рыба, и хотя она принадлежит к животному миру и считается жирной пищей, это - «правильный» жир. Орехи и бобы не так традиционны в нашем питании и требуют определенной адаптации хозяек к их использованию.

Последние исследования в области диетологии знаменуют конец эпохи обезжиренных продуктов, начало эры средиземноморской диеты без подсчета калорий.

Год назад ученые из Университета Копенгагена по итогам многолетних исследований связи между заболеваемостью и питанием, также рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %. Таким образом можно говорить о подтвержденной неэффективности низкожировой диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

«Проблема соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров не в том, что последние вредны, а в том, что они не полезны. Их употребление приводит к вытеснению из рациона незаменимых ненасыщенных жиров. Таким образом организм получает лишние, ведущие к ожирению, калории и недополучает полиненасыщенные жирные кислоты - важный строительный материал организма, используемый для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, биологически активных веществ. Богатые жирами орехи, растительные масла, рыба - не уступают по калорийности (а порой и превосходят) сливочное масло, мясо, сметану и сливки. Но именно в растительных маслах и рыбьем жире содержатся необходимые нам омега-3-кислоты, которых остро не хватает в обычной диете городского жителя. Недостаток этих продуктов смещает соотношение омега3\омега6 жирных кислот с 1\4 до 1\10 и более, что сказывается самым печальным образом на состоянии здоровья, ведет к повышению риска развития сахарного диабета, ожирения, гипертонической болезни, атеросклероза, невропатий» - прокомментировал изменение профессор МГУ Олег Медведев.

Как понять, что вы едите мало жиров, и где найти правильные жиры?

1. Вы чувствуете голод, неудовлетворённость даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.

2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов кожа хуже сохраняет влагу.

3. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Чрезмерная осторожность в употреблении жиров может привести к недоеданию, которого сами вы не замечаете, что плохо сказывается на умственной активности.

4. Беспокойство и подавленность могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 может заставить вас чувствовать себя несчастным. Если вы испытываете беспричинную тревогу, попробуйте умять побольше жареной рыбы. Если дело в недостатке жиров, ваше настроение немедленно улучшится.

5. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах. В исследовании, проведенном Американской психологической ассоциацией в 2009 году, исследователи держали группы мышей на диетах из продуктов с разным содержанием омега-3 жирных кислот и пугали подопытных вначале тихими, а затем громкими звуками. Тихий звук служил предупреждением о том, что сейчас будет громкий. В норме, услышав громкий звук после тихого, мыши пугаются меньше, чем без такой подготовки. Для мышей, получавших достаточное количество омега3, эта закономерность работала. Мыши, испытывавшие дефицит ненасыщенных жиров, волновались одинаково независимо от того, готовили ли их к громкому звуку. Вывод исследования гласит, что дефицит омега3 может снижать способность к обработке информации, поступающей от органов чувств.

6. Быстрая утомляемость. Если вы спустя 20 минут физических упражнений устаете и не можете продолжать, и это повторяется регулярно, это может быть связано с дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

7. Слабая память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, дольше сохраняют хорошую память.