Подъем человека с четверенек на ноги и стал началом его проблем со спиной. Это сказано не мной, но в этом и заключается суть проблемы. Вертикальное положение тела дает нам необозримые преимущества, но и таит в себе множество опасностей. Только животные в совершенстве владеют своим телом, а человек нет. Этому нужно учиться, «учить» свое тело. Каждый день мы ставим своей спине такие задачи, которые с точки зрения «правильности движений» сложны и непредсказуемы.
Но люди, к счастью не яичная скорлупа, а то бы давно все разбились как Шалтай-болтай. Хотя попадание в сложные ситуации с физическими нагрузками и их последствия порой противоречат друг другу. Разгружал вагоны – и ничего, а помог донести сумки – слег с болью в спине на несколько дней. Но это если полагаться на случай.
Спина не мешок с костями (впрочем, у кого как), а сложная механическая система. Причем она не настолько статична, как это может показаться. В ней все постоянно и незаметно меняется независимо от наших желаний и, как правило, не в нашу пользу.
Наша конечная цель – это «умная» спина. Согласитесь, каждый раз задумываться, как правильно встать со стула или поднять упавшие на землю деньги – это уже слишком. Ваше спина должна сама «помнить» как это делается, а голова решать другие, более важные вопросы.

Перед выполнением упражнений

Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советую действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, затем их по возможности укрепить. Только после этого, если вы еще не остыли к своему начинанию – качать спину.

 

Характерная особенность работы любой механической системы – цикличность. Напряглись – расслабились. Спина тому хороший пример. Это происходит без нашего активного участия – так уж устроен мир. Днем мы носимся, а вечером лежим пластом. Здесь ничего нельзя основательно поменять, и не надо пытаться. Цель выполнения упражнений для спины – сгладить резкие переходы от

расслаблению

к напряжению и обратно.

Как расслабить спину

Совет первый

Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» ничего, это тоже полезно.

 

Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.

Совет второй

Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если вам не нужно до нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если есть, то МирСоветов советует сделать следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.

Совет третий

Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это конечно не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела.

 

Закройте глаза, полежите так 1-3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.

Как укрепить спину

Пассивные упражнения

Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.

Упражнение лодочка

Всем известное упражнение, когда вы лежите на животе и, прогибаясь, отрываете от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Выполните это упражнение 7-14 раз. Для начала достаточно.

Делайте неполные отжимания

Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом МирСоветов хотел бы отметить, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7-14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Как накачать спину

Упражнения для одного

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.

 

Если найти точку опоры для ног не удалось – МирСоветов рекомендует заменить это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.

Работа в паре

Присутствие другого человека, помогающего вам выполнять упражнение, может, как помочь вам, так и отвлечь от поставленной задачи. С другой стороны, если вы работаете в паре, то тратите время этого человека, тем самым, беря на себя некоторую ответственность. С учетом ваших доверительных отношений работа в паре будет идти с большей отдачей. Особенно если им движет не только желание помочь, но и получить от вас соответствующую помощь.

 

При работе в паре используется принцип подъема груза сопоставимого с весом вашего тела. Считаю этот вариант максимально эффективным и безопасным для начинающих. Лучше выбирать себе партнера со схожим ростом и весом. Это условие почти обязательное.

 

Станьте спиной друг к другу. Поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг друга. По очереди отрывайте друг друга от пола.

 

Начиная выполнять упражнение, осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно прогибайтесь назад и ставьте его на пол. При наклоне равномерно выполняйте выдох, при разгибании – вдох.

 

Выполняйте упражнение медленно. Важно, чтобы ваш партнер висел неподвижно у вас за спиной и не раскачивался. Но не как «мешок с картошкой». Он должен очень внимательно пассивно выполнять это упражнение вместе с вами.

 

Для начала 3 подъема-опускания за подход будет достаточно. Дальше можно потихоньку увеличивать количество циклов за подход, но не очень сильно. Лучше надеть на живот напарника нагруженный рюкзак. Не забываем о том, что для увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения с максимальным весом и минимальным числом повторов.

 

Не забываем питаться соответствующим образом. Белковая пища – ваш строительный материал. И не забывайте отдыхать. Такие упражнения для спины будут эффективны 2-3 раза в неделю, не чаще.

 

Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется. Но только не думать об этом, а делать. Старайтесь сидеть ровнее, ходите с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего остального, но скоро даст свои положительные результаты.

 

Чем больше времени вы уделите своей спине на начальном этапе, тем быстрее привыкните к этому и перестанете специально на это отвлекаться. Теперь ваши полезные привычки незаметно и незаменимо будут работать на вас. А осознание этого будет вдвойне приятно.

 

С возрастом эластичность межпозвоночных дисков полностью утрачивается. И только крепкие и развитые мышцы спины помогут вам компенсировать эти возрастные изменения. Что позволит вам дольше оставаться здоровым.