-ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в vados2384

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 14.06.2009
«аписей: 12310
 омментариев: 15497
Ќаписано: 28283


12 полезных привычек помогут сбросить лишний вес

„етверг, 13 ћарта 2014 г. 11:10 + в цитатник

’удеть, не име€ пошагового плана, — все равно что строить дом без чертежей. »збавитьс€ от лишних килограммов проще простого, главное — знать способ. ћы знаем целых двенадцать!

 
gl_0114-SE-WNUT02.jpg
 
»з всех обещаний, что мы даем самим себе, решительное «¬се, начинаю худеть!» нам реже всего удаетс€ сдержать. » пока вы в очередной раз констатировали, что сила воли у вас ни к черту, мы вы€снили, что проблема вовсе не в вашей слабохарактерности. „аще всего загвоздка в самой постановке задачи. ’удеть, не име€ пошагового плана, — все равно что строить дом без чертежей. ƒругими словами, одной цели недостаточно — необходимо понимать, как ее достичь.

ѕрыгайте со скакалкой 5 минут в те дни, когда не можете пойти на полноценную тренировку.

“ут самое врем€ воспользоватьс€ рекомендаци€ми специалистов по питанию — а они в один голос советуют сосредоточитьс€ на маленьких, но очень конкретных изменени€х в образе жизни. ¬ыберите несколько из нашего списка, и лишние килограммы начнут та€ть на глазах!
  • ≈шьте на одну порцию овощей в день больше
    »сследовани€ показывают, что, когда мы добавл€ем в свой рацион овощи или фрукты, они занимают место более калорийной пищи, а значит, общее количество потребл€емых калорий снижаетс€. ƒругими словами, чтобы сбросить вес, достаточно произвести в своей диете это малюсенькое изменение. Ќу, например: замените порцией тушеной капусты брокколи то же количество пасты, и вы сэкономите 128 ккал, получив в качестве бонуса дозу полезных антиоксидантов, клетчатки и железа. ѕоступайте так каждый день в течение года — и вуал€: минус 46 720 ккал и минус 6 кг.
  • ƒобавл€йте к каждой тридцатиминутной кардиотренировке полчаса силовых упражнений
    —читаетс€, что кардионагрузка помогает похудеть эффективнее всего. ќна действительно позвол€ет сжечь чуть больше калорий, чем работа с гантел€ми, зато силовым упражнени€м нет равных, когда речь идет о долговременном ускорении обмена веществ. ѕоэтому, если вы хотите сбросить вес, удел€йте силовым тренировкам должное внимание. »деальное соотношение — 50 % кардио- и 50 % силовой нагрузки (а не 90 % + 10 %, как мы привыкли считать).
  • ’от€ бы раз в неделю устраивайте себе рыбный день
    ¬ рыбе и морепродуктах содержитс€ меньше калорий, чем в м€се и курице: в 140 г куриной грудки без кожи 230 ккал, в такой же порции тилапии — 180 ккал, а в креветках — 140 ккал. ѕодсчитаем: один рыбный день каждую неделю в течение года избавит вас от 9360 ккал. ѕолезные жирные кислоты омега-3 — в подарок!
  • Ћожитесь спать и вставайте в одно и то же врем€ каждый день — включа€ выходные
    —облюдение режима делает сон более глубоким и качественным, поскольку, ложась и встава€ в одно и то же врем€, мы приучаем мозг к определенному ритму чередовани€ сна и бодрствовани€. Ќу а качественный сон, в свою очередь, понижает уровень кортизола, гормона стресса, и вли€ет на выработку лептина и грелина — гормонов, отвечающих за контроль аппетита. ¬се это не менее важно дл€ поддержани€ формы, чем правильна€ диета и спортивные упражнени€. ќ количестве тоже не забываем: восемь часов сна — необходимый минимум, если вы действительно хотите похудеть.
  • ѕерестаньте читать на эллиптическом тренажере
    ѕосмотрим правде в глаза: если, выполн€€ упражнение, вы в состо€нии разобрать слова в книге, значит, нагрузка, которую вы получаете, бесконечно далека от эффективной, и вам совершенно необходимо увеличить темп. ќблокачиватьс€ на поручни на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке тоже не стоит. ѕеренос€ часть своего веса на тренажер, вы сжигаете на 25 % меньше калорий, чем могли бы, и создаете лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • ћинимум раз в неделю занимайтесь по принципу интервальной тренировки
    »нтервальной называетс€ тренировка, при которой вы чередуете предельно интенсивную кардионагрузку с умеренной, — например, каждые 30 секунд. »сследовани€ показывают, что такой способ позвол€ет сжигать на 36 % больше жира — особенно в области живота, — чем кардионагрузка той же длительности, но с посто€нным бодрым ритмом.
  • ƒышите глубоко по три минуты в день как минимум
    ќдной из причин лишнего веса (особенно жировых отложений в области живота) €вл€етс€ посто€нный стресс — это давно доказано. ’ороша€ новость: исследовани€, проведенные в ”ниверситете  алифорнии, показали, что глубокое дыхание снижает уровень стресса и сводит к нулю риск набора лишних «стрессовых» килограммов. »так: медленный вдох через нос, медленный выдох через рот, и так три минуты — всего-то!
  • –аз в день выпивайте стакан воды вместо стакана газировки
    ¬ одной банке колы содержитс€ 140 ккал и 39 г сахара, но ни то ни другое вообще никак не вли€ет на наш аппетит. »сследовани€ подтверждают: выпив порцию газировки, мы едим ровно столько же, сколько съели бы, если бы перед этим ничего не пили. ƒругое дело — чиста€ вода (ноль сахара, ноль калорий). ¬о-первых, в отличие от газировки, она дает чувство насыщени€, а во-вторых, утол€ет жажду, которую часто путают с голодом (сюрприз!). Ќе можете жить без колы? Ќе отказывайтесь от нее — замените водой всего одну банку в день. –езультат — минус полкило лишнего веса в мес€ц, а это, кстати, 6 кг в год. Ќеплохо, да?
  • ƒелайте упражнени€, укрепл€ющие сразу несколько групп мышц
    Ѕазовые движени€ вроде приседаний и выпадов — отлична€ вещь, но упражнени€, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, такие как «планка» (она же упор лежа) или, скажем, «скалолаз» (поочередное сгибание ног в «планке»), гораздо действеннее. —амым же эффективным считаетс€ упражнение с брутальным названием «дровосек»: возьмите гантели (или бутылку с водой), поднимите руки вправо и вверх, а затем опустите по диагонали к левой лодыжке, одновременно согнув ноги в колен€х. ѕовторите несколько раз, помен€йте стороны. Ёта «рубка дров» воздействует аж на восемь групп мышц и сжигает вдвое больше калорий, чем движени€, направленные на укрепление отдельных частей тела.
  • ѕроводите меньше времени перед телевизором — минус час каждый день
    ¬се просто: достаточно выключить телевизор (или компьютер), и сидение на диване потер€ет вс€кий смысл. ¬ итоге вам ничего не останетс€, кроме как встать и зан€ть себ€ каким-нибудь делом. ј минус один час, проведенный на диване, — это, между прочим, лишние 120 ккал в день, разумеетс€, тоже со знаком минус.
  • ¬сегда ешьте, сид€ за столом
    »сследовани€ показывают, что люди, принимающие пищу за обеденным столом, ед€т больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, чем те, кто предпочитает питатьс€ на бегу. ѕо мнению диетологов, стоит только начать обедать и ужинать «как положено» — и лишние килограммы могут уйти без дополнительных усилий.
  • «ар€жайтесь дневным светом 15 минут в день
    ƒневной свет помогает перевести наши внутренние часы в режим бодрствовани€, что, в свою очередь, положительно вли€ет на качество сна (см. пункт 4). ¬ыходить на улицу при этом не об€зательно — достаточно врем€ от времени отводить взгл€д от монитора компьютера и две–три минуты смотреть в окно.
–убрики:  спорт
познавательно


ѕроцитировано 8 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку