Причины появления крепатуры.

Врачебное название крепатуры – синдром отсроченной мышечной боли.

Боль возникает обычно на следующий день после тренировки и продолжается 3-7 дней.

Специалисты называют две причины появления крепатуры после тренировок:

1. накопление в мышцах молочной кислоты
2. микротравмы

Всем известно, что в каждой клеточке нашего организма происходит обмен веществ. Кислород, приносимый кровью, помогает расщеплять питательные вещества до углерода и воды, при этом выделяется энергия, необходимая организму для жизни. Но во время тренировок мышцы не получают достаточного количества кислорода с кровью, питательные вещества расщепляются не полностью, и вместо углерода и воды в мышцах образуется молочная кислота.

Молочная кислота не вредна для организма – она расширяет сосуды, ускоряя кровообращение в мышцах, а со временем перерабатывается печенью в обычную глюкозу. Но ее накопление в мышечных тканях вызывает неприятные болезненные ощущения.

Еще одной причиной боли в мышцах являются микротравмы. В ходе интенсивных тренировок в мышцах всегда образуются микротравмы – разрывы и растяжения отдельных волокон на клеточном уровне. Нормальный ответ организма на любые травмы – это воспаление. А воспаление вызывает боль. В тренированном теле мышцы крепче, система сосудов более развита, поэтому повреждений в мышцах образуется меньше, и они быстрее проходят.

Профилактика крепатуры.

Существует распространенное мнение о том, что «тренировка без крепатуры – это не тренировка», и «если мышца не болит – она не развивается». НО! Боль – это всегда плохо. И существуют способы, не уменьшая эффективности тренировки, избавиться от последующих болезненных ощущений.
 

1. Дышите! Следите за своим дыханием на занятии.
   Старайтесь дышать глубоко, ровно, не задерживать дыхание.
   Помните, что вашим мышцам во время физических нагрузок нужен кислород, и чем меньше они его будут получать, тем больше молочной кислоты будет производиться в мышцах, и тем болезненнее будет завтра крепатура.
   
    
2. Разогревайтесь!
   В начале каждого занятия нужно обязательно разогреть мышцы.
   В холодных мышцах замедленно кровообращение, образуется больше микротравм. В конце тренировки полезно сделать растяжку – чтобы убрать лишнее напряжение в мышцах.
   
    
3. Постепенно увеличивайте нагрузки!
   Не старайтесь на первом же занятии выжать из своего тела все возможное. Это приведет лишь к тому, что на следующий день вы не сможете подняться с кровати, а все следующее занятие потратите не на развитие, а на «реабилитацию». Здесь вам может помочь правило 10% - на первой тренировке тело должно получить 10% от планируемой в конце нагрузки, каждую тренировку нагрузку следует повышать на 10%.
   
    
4. Правильно питайтесь!
   Уменьшить болезненные ощущения после тренировок поможет правильное питание.
   Употребляйте больше продуктов, содержащих витамины А, С, Е. Пейте зеленый чай. Да и вообще употребляйте больше жидкости – 2 – 3 литра в день.

Как избавиться от крепатуры в мышцах?

Бывает, что крепатура вас все-таки достала. И утром в теле - ни с чем не сравнимые ощущения, когда болят даже такие мышцы, о существовании которых вы и не догадывались. Что делать в этом случае? Есть несколько проверенных способов снять боль.
 

1. Тепло.
   Чтобы мышцы меньше болели, их нужно согреть. Причем не обязательно ждать проявления крепатуры – согреть мышцы можно непосредственно после тренировки, тогда утром будет легче вставать. Для согревания хорошо подойдет сауна или теплая ванна. Эффективны также различные согревающие мази и гели.
    
2. Массаж.
   Массаж поможет вывести из мышц остаток молочной кислоты, придаст им упругость, разогреет. Лучше при этом использовать согревающий массажный крем.
    
3. Умеренная нагрузка.
   Клин клином вышибают – часто самым эффективным способом снять боль крепатуры являются физические упражнения. При этом нагрузка должна быть небольшой, деликатной. Больше внимания нужно уделить растяжке, а не закачке мышц. Очень хорошо снимают крепатуру занятия йогой.